Gli esercizi di Kegel sono contrazioni volontarie e ripetute sulla zona che fa parte del pavimento pelvico. L’area in oggetto è una parte compresa tra le ossa del bacino, dove si trovano muscoli e legamenti che delimitano e sostengono l’apparato riproduttivo e urinario. Per fare chiarezza, si trova sulla parte esterna denominata perineo e poi l’altra parte tra ano e vagina.
Scopriamo insieme come si fanno, a cosa servono e altri consigli utili per svolgerli al meglio?
A cosa servono gli esercizi di Kegel?
Quando si parla di esercizi di Kegel, ci si riferisce a tutti quei movimenti che servono per rafforzare il pavimento pelvico. Sul fondo della pelvi, i muscoli si contraggono su diversi strati che sono posizionati tra le gambe. A quel punto, i muscoli si inseriscono in avanti – dietro e anche ai lati del bacino.
Gli esercizi di Kegel sono consigliati per:
- Riduzione dell‘incontinenza urinaria negli uomini e nelle donne, soprattutto dopo il parto o in fase di menopausa;
- Riduzione del disturbo della eiaculazione precoce negli uomini
- Secondo alcuni studi, servirebbero anche a potenziare l’intensità delle erezioni negli uomini
- Rafforzano i muscoli pelvici delle donne ad ogni età.
Sono esercizi che devono essere svolti più volte al giorno, per almeno 10 minuti alla volta e un periodo iniziale di tre mesi per avere il giusto effetto. Il vantaggio è che basterà solamente stringere i muscoli del pavimento perlvico per iniziare una sessione di esercizi di Kegel.
Come si fanno gli esercizi di Kegel?
La prima cosa da fare è trovare i muscoli che sono da allenare. Per farlo si può procedere in questo modo:
- Provare a bloccare il pavimento pelvico, stringendo i vai muscoli sotto la pancia. La sensazione che si percepisce è di tiraggio: ecco, questa sensazione indica che siano quelli corretti;
- Per le donne, ci si può sdraiare e simulare uno restringimento dei muscoli per arrestare l’emissione dell’urina. Se si sente una chiusura, allora si stanno restringendo i muscoli corretti;
- Provare ad interrompere l’urina durante la minzione. Ovviamente è da fare una sola volta, perché l’esercizio ripetuto potrebbe causare cistite o infezioni alle vie urinarie.
Un medico o un fisioterapista sono utili per individuare i muscoli corretti da allenare. Non solo, gli esperti potranno anche verificare se gli esercizi vengano svolti nella maniera corretta aumentando la difficoltà con uso di pesi o biofeedback (sempre in presenza e su consiglio del medico).
Gli esercizi di Kegel devono essere praticati senza mai eccedere. Trovare un posto tranquillo dove esercitarsi e concentrarsi. Subito dopo sdraiarsi sul pavimento e tirare indietro i muscoli pelvici, attendendo 3 secondi. Subito dopo, rilasciare e contare nuovamente sino a 3 secondi.
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La ripetizione consigliata dell’esercizio è di 15 volte per ogni sessione. In una fase inziale non superare le tre volte al giorno, utilizzndo diverse posizioni come da seduti – da straiati e da in piedi. Durante gli esercizi non bisogna stringere altri muscoli, contrarre lo stomaco e le gambe: non trattenere mai il respiro ma ossigenare continuamente l’organismo.
Non è tutto, infatti bisogna essere molto pazienti e non arrendersi al primo ostacolo. È possibile che ci vogliano circa 6 settimane prima di notare dei miglioramenti, mantenenedo un equilibrio corretto.
